Чи є життя без валер'янки?

Як заспокоїтися без ліків? Які вправи допоможуть зняти напругу?

Те, що нервові клітини не відновлюються, знають усі. Але як зробити так, щоб менше переживати? Звісно, оптимально змінити спосіб життя або прибрати тривожний чи дратівливий чинник із поля зору. Але якщо причиною переживань стає, скажімо, дитина, у якої ріжуться зубки? Або відповідальна зустріч на роботі? Тут «прибрати» чинник переживань не вийде. Розгляньмо сьогодні три способи самозаспокоєння в домашніх умовах.

 У людини є три види дихання: ключичне, грудне й черевне. Звісно, людина не дихає животом у буквальному сенсі слова, але в диханні задіюються три різні зони легень: нижня (тоді якраз і «надувається» живіт), середня (груди наповнюються повітрям, ребра розходяться в сторони й уперед) і верхня (тоді піднімаються ключиці). Під час черевного дихання активується парасимпатична гілка нервової системи, яка якраз і відповідає за розслаблення, заспокоєння. Крім того, відбувається природний масаж внутрішніх органів, що теж дуже корисно. А також відбувається природне подразнення закінчення блукаючого нерва, який відповідає за наш гарний настрій і спокійний стан.

Як правильно виконувати? 
Потрібно лягти на тверду, рівну поверхню. Оптимально підійде туристичний килимок, розстелений на підлозі, або будь-яке інше покривало, яке не дає змерзнути, але й не створює «м'якої» підстилки. Потім потрібно покласти одну руку на груди, іншу – на живіт. Це необхідно для контролю процесу роздільного дихання. Правильним черевне дихання буде лише тоді, коли рука, що лежить на животі, підніматиметься й опускатиметься в такт із Вашим вдихом-видихом, а рука, що лежить на грудях, увесь час залишатиметься нерухомою. Так дихати потрібно мінімум 5-7, а краще 15-20 хвилин. Річ у тім, що для активації парасимпатичної нервової системи потрібен час, тому виконання цієї вправи менш ніж 5 хвилин не даватиме відчутного ефекту.

«Підводні камені»:
- Вправа буде ефективною лише за умови, що Ви ні на що інше не відволікаєтеся. Тобто дивитися телевізор і дихати одночасно не варто. Так само як і лежати в постійному очікуванні, що зараз до кімнати хтось зайде. У такому разі це буде просто дихання, без будь-якого заспокійливого ефекту.

- Вправа дає змогу заспокоїтися «на певний час». Тобто такий метод є природним аналогом прийому заспокійливих препаратів. Однак за систематичної практики можливе збереження результату й поліпшення загального фону настрою.

Цю вправу можна використовувати і як «швидку допомогу», коли потрібно терміново заспокоїтися, і як щоденну вправу для відпочинку та відновлення.

2. «Я тут і зараз…»

Ця вправа дає змогу вгамувати тривогу, що розігралася. Наприклад, Ви раптом спіймали себе на думці, що вже п'ять разів перевірили, чи зачинили Ви двері, виходячи з квартири, а впевненості в тому, що вони зачинені, так і немає. Або Ви переживаєте, бо чекаєте важливого листа й кожні п'ять хвилин перевіряєте електронну пошту, щоб побачити: чи не з'явилася там відповідь. Продуктивність Ваших дій мінімальна, а стан від кожної перевірки не поліпшується. Усе це відбувається тому, що Ви перебуваєте в думках про якісь тривожні події, водночас ніби не бачите, не чуєте й не розумієте, що відбувається в цей момент. Тому основне завдання – повернутися до того, що відбувається тепер.

Як правильно виконувати?
Потрібно вголос промовляти всі свої дії та відчуття. Наприклад: «Я тут і зараз узяла ручку. Я тут і зараз подивилася на аркуш паперу. Я тут і зараз чую, як на вулиці шумлять машини. Я тут і зараз відчуваю, що мої ноги трохи змерзли. Я тут і зараз поправила рукою волосся. І так далі. Чому потрібно промовляти саме вголос? Річ у тім, що швидкість внутрішнього мовлення набагато більша, ніж зовнішнього. Тому якщо промовляти подумки, то дуже велика ймовірність, що думки знову втечуть у тривожні ситуації і вправу не буде виконано.

«Підводні камені»:
- За всієї позірної простоти цієї вправи, без навичок самоспостереження опис може швидко вичерпатися, адже може здатися, що більше тут і зараз нічого не відбувається, і говорити більше немає про що. Однак ця складність долається тренуванням.

- Непомітне повернення до тривожних думок. Ця трудність усувається так само, як і попередня – через тренування.

Ця вправа не лише прибирає тривогу, а й дає змогу краще пізнати себе, побачити, що відбувається навколо, розвиває спостережливість і здатність до концентрації.

3. «Воїн»

Ця вправа потрібна в тому разі, якщо Ви на когось злитеся або ображаєтеся. Ці емоції викликають у тілі такі зміни:

- напруження м'язів шийного й грудного відділу. Вони ніби «стримують» Вас від того, щоб кинутися на кривдника з кулаками.

- зміна рівня артеріального тиску, цукру й холестерину в крові (адже напруженим м'язам потрібне добре живлення)

- збільшується швидкість серцебиття та інше.

Для того, щоб емоції трохи вляглися, замало сказати собі: «Все, я більше не злюся і не ображаюся», потрібно допомогти м'язам розслабитися. І саме для цього потрібен «воїн».

Як правильно виконувати?
Вправу можна робити в будь-якому положенні: стоячи, сидячи або лежачи. Потрібно уявити, що Ви – воїн, який потрапив в оточення супротивників. І вони нападають на Вас з усіх боків. Ваше завдання – битися до останнього. Тобто Вам потрібно робити рухи руками або, якщо захочеться, ще й ногами, ніби Ви відштовхуєте від себе невидимих супротивників. За аналогією поводяться засмучені маленькі діти: вони тупотять ногами, махають руками в усі боки, ніби це допоможе їм умовити маму купити морозиво. Насправді вони користуються природним механізмом виведення агресії. Тож Ваше завдання на певний час стати такою маленькою дитиною або воїном.

«Підводні камені»:
- Вправу немає сенсу робити «впівсили». Тобто потрібно з максимальним зусиллям штовхати повітря. Можливо, Вам буде легше, якщо Ви при цьому згадуватимете ситуацію, яка викликала емоції.

- Вправу буде виконано правильно, якщо всі рухи будуть різкими й виконуватимуться на видиху. І ще краще з озвучуванням. Якщо хочеться вилаятися, то це тільки на користь.

Завдяки цій вправі Ви знімете напруження з м'язів, що дасть змогу, як мінімум, знизити, а як максимум і зовсім перестати відчувати роздратування або образу.

На завершення хотілося б додати, що вправа «тут і зараз», звісно, не позбавить Вас тривожності назавжди, а виконуючи «Воїна», Ви не перестанете злитися чи ображатися. Вони можуть допомогти Вам заспокоїтися й перестати нервувати в цей момент. Але якщо зубки в малюка вже виросли, робота вже не стресова, а Ви все переживаєте й переживаєте, то саме час зайнятися собою ґрунтовніше й звернутися на очну консультацію до психолога.

Здоров'я Вам і Вашим нервовим клітинкам!

Автор: психолог

Стаття створена для порталу про здоров'я Likar.info